Aina on aikaa HIIT-treenille! HIIT eli high intensity interval training on nimensä mukaisesti kovan intensiteetin intervallitreeni, jossa työaika ja lepoaika vuorottelevat. Tehotreeni, jossa syke saa nousta lähelle maksimia ja hiki lentää. HIIT parantaa sydämen toimintaa ja se on erittäin tehokas tapa polttaa rasvaa, sillä buustaa aineenvaihduntaa ja rasvaa palaa vielä pitkään treenin jälkeenkin.
HIIT-treenin kesto voi olla 10-30 minuuttia, sen pidempää ei oikein kannata tehdäkään, intensiteetti kärsii. Et tarvitse välttämättä mitään sen kummempia välineitä, kehonpainoliikkeitä riittää! Suurin kahvakuulabuumi taitaa olla jo ohi, mutta jos kotoa se kuula vielä löytyy, niin se mukaan vaan! Itse tykkään esimerkiksi etuheilautuksista HIIT-treeneissä, koska niissä koko kroppa joutuu töihin. Myös erilaiset hypyt, pomppimiset ja vaikkapa hyppynarulla hyppiminen toimivat, luusto rakastaa, kun se joutuu koville.
HIMA-HIIT
Alkulämmittely 5 min (esim. eläinliikkeitä)
Valitse liikkeistä 4-10 oman maun mukaan, kuitenkin niin, että koko kroppa saisi osansa. Tosin kukaan tai mikään ei estä tekemästä koko treeniä yhdellä liikkeellä, vaikka juuri etuheilautuksella. Tee liikkeet putkeen periaatteella 20 sekuntia työtä – 10 sekuntia taukoa -> seuraava liike. 20 sekunnin rytistys aina TÄYSILLÄ. Kierroksia 2-8 riippuen liikkeiden määrästä. Kännyköihin saa näppäriä appeja toimittaman kellon virkaa, esimerkiksi Gymboss on hyvä.
Muita tapoja: 30sek työtä-30sek lepoa, 45sek työtä-15sek lepoa, 10 toistoa/liike, esim. viisi liikettä putkeen, tauko.
Yksi kierros voi näyttää esimerkiksi tältä:
etuheilautus 20 s.
10 s. tauko
vuorikiipeilijä 20 s.
10 s. tauko
mittarimato 20 s.
10 s. tauko
kyykkyhyppy 20 s.
10 s. tauko
Kesto 2 min, toistetaan 4-8 kertaa.
Kehonpainoliikkeitä:
Jalat ilmassa yhteen –hyppy
Burpee
Hiihtohyppy
Kyykky, -hyppy
Askelkyykky, -kävely
Lankku, -kyynärnousut
Kylkilankku, -pumppaus
Vatsarutistus
Vuorikiipeilijä
Istumaannousu
Haitari
Sammakko
Mittarimato
Supermies
Hollow body rocks (kuppi)
Punnerrus, variaatiot
Lantion nosto
Jalkojen nosto
Spiderman
Seinäistunta
Aasipotkut
Kahvakuulaliikkeitä:
Etuheilautus, kahdella/yhdellä kädellä
Pysäytetty kasi
Tuulimylly
Istumaannousu kuulan kanssa
Ufo
Rinnalleveto + työntö
Tempaus
Sumokyykky + hauiskääntö
Siitäpä treenaamaan siis! TÄYSII!
Vilma
//
Instagram @vimmalindqvist
