Jos pitäisi valita vain yksi liike, jota treenata salilla, olisi se maastaveto. Helposti. Mikään liike ei kuormita samalla tavalla koko kroppaa. Samalla kun se on yksi parhaimmista, se on myös yksi vaarallisimmista, jos se tehdään väärin ja etenkin silloin, jos on lähdetty suuruudenhulluilemaan ja ladottu rautaa tankoon voimia enemmän. Monilla on tutuntuttuja, joilta on ”kuulemma” välilevyt selästä paukkuneet juuri maastavetäessä ja usein maastavetoa juuri näiden tarinoiden takia karsastetaankin. Kun vain jaksaa alkuun opetella tekniikan oikein ja lisätä kiekkoja tankoon kehityksen mukaan, ei se ole sen rikkovampi liike kuin muutkaan. Maltti on valttia ja maven kohdalla se palkitsee.
Ei naurata
Maastaveto on siis moninivelliike, jossa ojentamalla polvi- ja lonkkaniveliä saadaan tanko liikkumaan. Pääasiassa työtä tekevät pakarat, takareidet ja etureidet. Avustamassa, suuremmassa tai pienemmässä roolissa, ovat suorat selkälihakset, vatsalihakset, leveä selkälihas, epäkkäät, olkapäät, lantionpohjanlihakset, pohkeet ja kyynävarrenlihakset. Aika hyvä setti lihaksia yhdellä liikkeellä. Liikettä voi tehdä kapealla tai sumotyylillä, itse olen lähes aina tehnyt kapealla tyylillä.
Eri mittasuhteisia maastavetäjiä
Kapean maastavedon tekniikka pähkinänkuoressa: Aseta jalat vähän lantiota leveämpään asentoon ja vedä tanko kiinni sääriin. Oteleveys tangosta on hieman jalkojen ulkopuolella. Pidä lavat yhdessä, hartiat tangon tasolla, rinta rottingilla, olkapäät takana ja rentoina. Kehon painopiste on kantapäillä. Vedä keuhkot täyteen ilmaa. Paina jalkoja maahan kuin kuvitellen jalkojen pusertuvan lattiasta läpi, jännitä pakarasi ja pidä keskivartalo tiukkana. Selän tulee pysyä suorana eli siinä pysyy selän normaali notko. Lähde nostamaan tankoa maasta tasaisella liikkeellä mahdollisimman läheltä jalkojasi ja ojenna vartalosi suoraksi, etenkin tangon ylittäessä polvet keskitä ajatukset lantion ojennukseen. Pidä vatsalihakset koko ajan tiukkana ja puhalla noston aikana ilma ulos. Alaspain tullessa taistele painovoimaa vastaan ja kontrolloi liikettä. Korjaa paketti kasaan ennen seuraavaa toistoa, jos siihen on tarvetta.
Voimailijaukko
Muutama huomio:
- Liike ei ole kyykky, joten pakaraa ei ole syytä laskea liian alas, mielikuva ”perse taakse” voi auttaa. Eli toisin sanoen sääret ovat siis enemmän pystyssä kuin tangon yli ja päällä.
- Polvet ja varpaat ovat keskenään samassa linjassa eivätkä ne saisi kääntyä sisäänpäin. Jos nostossa polvet tekevät ns. sisäkoukkauksen, käännä jalkapöytiä alkuasennossa vähän ulospäin ja keskity aktivoimaan pakaraa.
- Alkuasento ei saa olla liian etunojassa, silloin nostetaan helposti selällä eikä jaloilla. Jos tähän on taipumusta, voi mielikuva lievästä vetämisestä takaviistoon auttaa. Tangon on kuitenkin tarkoitus nousta suoraan ylös ja laskeutua samassa linjassa alas, eikä poukkoilla eteen ja taakse.
- Loppuojennus jää helposti vajaaksi tai unohtuu, jos siihen ei kiinnitä huomiota. Loppuasennossa olkapäät ovat siis takana, lantio ojennettuna eteen.
- Jos pakarat ovat heikot tai niiden aktivointi hankalaa, ovat selän ojentajalihakset nostovaiheessa suuremmassa roolissa. Kannattaa siis aktivoida pakaraa ennen vetoja esimerkiksi vastuskuminauhoilla.
Siinä lyhyesti lemppariliikkeestäni. Jos maastaveto ei ole tuttu etkä saa henkilökohtaista neuvontaa sen tekniikkaan sen tuntevalta ihmiseltä, suosittelisin tekemään mieluummin jalkaprässiä (tai kyykkyä, jos se on jo tuttu) ns. treenin kuormittavina liikkeinä, ja niiden ohella harjoittelemaan maastavetoa kahvakuulalla ennen siirtymistä tankoon ja kevyisiin kuormiin, ja vasta sitten, kun tekniikka on hallussa, ottamaan sen mukaan yhdeksi ohjelman pääliikkeistä.
Sinä nouset siitä kohta ylös.
Vilma
//
Instagram @vimmalindqvist
